Как кафето може да бъде полезно за здравето

В миналото кафето се е свързвало с повишен риск за здравето. Но изследванията от последното десетилетие установяват, че пиенето на кафе всъщност може да е от полза за вашето здраве.

Кофеинът е най-популярната психоактивна хранителна добавка в света. Хората пият кафе, като естествен източник на кофеин, от векове, но в продължение на десетилетия има противоречиви послания около ефекта му върху човешкото здраве.

„Традиционно кафето се възприема като нещо лошо“, казва Марк Гунтер, ръководител на секция „Хранене и метаболизъм“ в Международната агенция за изследване на рака (МАИР или на английски IARC). „Изследвания от 80-те и 90-те години стигнаха до заключението, че хората, които пият кафе, са подложени на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, но оттогава имаме още нови данни.“

С по-мащабни проучвания на населението, които се появяват през последното десетилетие, казва Гунтер, сега учените разполагат с данни от стотици хиляди пиещи кафе. Но какво ни казва изследването – консумацията на кафе предоставя ли ползи за здравето и подлага ли ни под риск?

Кафето е свързано с повишен риск от рак, тъй като съдържа акриламид. Това е канцерогенно вещество, което се съдържа в храни, включително препечени филийки, сладкиши и чипс. Въпреки това, през 2016 г. IARC заключи, че кафето не е канцерогенно, освен ако не се пие прекалено горещо – над 65 °С

Ако се пие много горещо, кафето може да бъде канцерогенно, в противен случай не е.

Не само това, но и повече изследвания установиха, че кафето всъщност може да има защитен ефект. Някои проучвания показват връзка между пиенето на кафе и по-ниската тежест и рецидивите на рак на дебелото черво при пациенти, например. Установява се връзка между консумацията на кафе и по-дългата преживяемост при това онкологично заболяване.

През 2017 г. Гюнтер публикува резултатите от проучване, което разглежда навиците на пиене на кафе на половин милион души в цяла Европа за период от 16 години. Тези, които са пиели повече кафе, имали по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания, инсулт и рак. Тези констатации са в съответствие с изследвания от други части на света, включително САЩ.

Гюнтер казва, че има достатъчно консенсус между наблюдателните проучвания, за да потвърди, че хората, които пият до четири чаши кафе на ден, имат по-малко заболявания в сравнение с тези, които не пият нито едно.

Потенциалната полза от кафето може да е още по-голяма. Пиещите кафе в проучването на Гюнтер са по-склонни да пушат и са имали по-нездравословни хранителни навици, отколкото тези, които не пият кафе. Това предполага, че ако кафето намалява риска от сърдечни заболявания и рак, то може да е по-мощно, отколкото си мислим – то е отменящо последиците от нездравословното поведение.

Както кафето с кофеин, така и безкофеиновото имат сходни количества антиоксиданти

Това е вярно, независимо дали става въпрос за чаша кафе без или с кофеин. Изследванията показват, че безкофеиновото съдържа подобни количества антиоксиданти като нормалното кафе. Гюнтер не открил разлики между здравословното състояние на хората, пиещи кофеиново и тези които пият безкофеиново. Това го накарало да заключи, че ползите за здравето, свързани с кафето, се дължат на нещо различно от кофеина.

Причина и следствие

Цялото това изследване обаче се основава на данни за населението – което не потвърждава причината и следствието.

Хората, които консумират кафе, може просто да имат по-добро здравословно състояние от тези, които са решили да не го правят.

Питър Роджърс

Хората, които консумират кафе, може просто да имат по-добро здравословно състояние от хората, които решат да не го правят, казва Питър Роджърс, който изучава ефектите на кофеина върху поведението, настроението, бдителността и вниманието в Бристолския университет. Това е въпреки техните нездравословни навици в начина на живот, както е установено в изследванията на Гюнтер.

„Някои хора предполагат, че може да има защитен ефект, който е малко противоречив, тъй като се основава на статистически доказателства“, казва той.

Междувременно хората, които консумират редовно кафе, често имат по-високо кръвно налягане, което би трябвало да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Но Роджърс казва, че няма доказателства, че по-високото кръвно налягане от пиенето на кафе е свързано с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.

Хората, които редовно консумират кафе, често имат по-високо кръвно налягане. Те обаче не увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания

Клиничните изпитвания за изследване на кафето, които биха могли по-добре да определят ползите и рисковете са по-редки от популационните проучвания. Но наскоро група изследователи проведоха проучване, в което наблюдават ефектите от пиенето на кофеиново кафе върху кръвната захар.

Проучване, проведено от Центъра за хранителни упражнения и метаболизъм в Английския университет в Бат, разглежда как кафето влияе върху реакцията на организма към закуска след фрагментиран нощен сън. То установило, че участниците, които пият кафе, последвано от сладка напитка на закуска, са имали 50% увеличение на кръвната захар в сравнение със случаите, когато не са консумирали кафе преди „закуска“.

И все пак, този вид поведение би трябвало да се случва многократно с течение на времето, за да се натрупа реален риск.

Трудно е да се разбере как изследванията, проведени в лаборатория, се отнасят за реалния живот

Поставянето на хора в лабораторни нусловия също повдига въпроса доколко релевантните са резултатите за реалния живот. Това показва, че нито населението, нито лабораторните изследвания могат да дадат окончателни отговори за това как кафето влияе на нашето здраве.

Кафе и спонтанен аборт

Съветите относно консумацията на кофеин са особено объркващи по време на бременност. Естер Майърс, главен изпълнителен директор на EF Myers Consulting, направи преглед на 380 проучвания и заключи, че четири чаши кафе на ден за възрастни и три за бременни жени не трябва да водят до никакви неблагоприятни ефекти.

Агенцията за хранителни стандарти обаче съветва бременните и кърмещите жени да не пият повече от една до две чаши кафе на ден. Тази година преглед на предишни проучвания стигна до заключението, че бременните жени трябва да спрат кафето, за да намалят риска от спонтанен аборт, ниско тегло при раждане и мъртво раждане.

Преглед на стари проучвания стига до заключението, че бременните жени трябва изцяло да изключат кофеиновото кафе!

Емили Остър, икономист и автор на книгата „Очакваме по-добро“, която изследва данните зад препоръките за бременност, също установи, че насоките около кафето са непоследователни.

„Голямата загриженост е възможността консумацията на кофеин да е свързана със спонтанен аборт, особено през първите три месеца“, казва тя.

Но тя казва, че няма достатъчно рандомизорани данни. За това и изводите от тези наблюдения не са надеждни.

„Жените, които пият кафе по време на бременност, вероятно са по-възрастни и са по-склонни да пушат. Знаем, че възрастта и консумацията на тютюн са причинно свързани с по-високи нива на спонтанен аборт “, казва тя.

„Вторият въпрос е, че жените, които имат повече гадене в началото на бременността, е по-малко вероятно да абортират. Тези жени също избягват кафето, защото нямат желание да консумират кафе, когато им се гади. Така за много жени, които имат гадене и не консумират кафе, е по-малко вероятно да абортират. „

Според Остър „Изглежда, че Две до четири чаши кафе на ден, не са свързани с повишен риск от спонтанен аборт“.

Кофеиновите нерви

Освен потенциалните ефекти на кафето върху сърдечното здраве, рака и спонтанните аборти, има как то да влияе и върху мозъка и нервната система. Кофеинът е психоактивно вещество, което означава, че влияе върху нашите нерви.

Някои хора могат да пият кафе с кофеин през целия ден, докато други се тревожат след една чаша. Проучванията са установили, че разликите в нашите гени могат да повлияят на това колко различно двама души метаболизират кофеина. Но Майърс казва, „Ние не разбираме защо един човек е напълно добре с едно ниво на кофеин, а друг не“.

Междувременно има лоши новини за тези, които пият кафе за повишаване на концентрацията.

Консумирането на кафе не носи нетна полза за способността ни да работим ефективно, защото ставаме зависими към този ефект

Питър Роджърс

„Тъй като тялото свиква да получава ежедневно кофеин се получават физиологични промени, които адаптират тялото да живее с кофеин и да поддържа нормална функция“, казва Роджърс. „Консумирането на кафе не носи нетна полза за способността ни да работим ефективно, тъй като ние ставаме толерантни към този ефект, но докато продължавате да го консумирате, вероятно не сте по-зле.“

Ако редовно пиете кафе, чашката едва ли ще ви помогне да повишите концентрацията си.

Единствените хора, които могат да използват кофеина в своя полза, казва той, са тези, които не го пият редовно.

В другия край на спектъра много хора се шегуват, че са пристрастени към кафето. Но в повечето случаи те просто са зависими, казва Роджърс.

„Има малък риск от пристрастяване към кофеина – ако го отнемете от някого, той не се чувства добре, но не го жадува силно“.

Кафето, казва той, демонстрира разликата между пристрастяването, при което има принуда да се получи веществото, и зависимостта, при която когнитивната ефективност на потребителя е нарушена, но те не полагат всички усилия, за да го получат.

Единственото нещо, което пиещите кафе трябва да знаят, е оттеглянето

Единственото нещо, което пиещите кафе трябва да знаят, казва той, е оттеглянето. „Всеки, който пие по няколко чаши кафе на ден, зависи от кофеина. Ако им отнемете кафето, те ще бъдат уморени, лениви и може би ще имат главоболие “, казва Роджърс.

Тези симптоми зависят от това колко кафе е пил човекът. Обикновено те продължават между три дни и седмица, казва той – през това време кофеинът е единственото нещо, което ще ги облекчи.

Видове кафе

Начинът, по който приготвяте кафето си – независимо дали го правите с любов от зърната до чашата или хвърляте малко инстантно кафе в чаша – изглежда не променя връзката с по-доброто здраве. Изследвайки хората в цяла Европа, Гюнтер установява, че различни видове кафе са свързани с ползи за здравето.

„Хората пиеха по-малко еспресо в Италия и Испания; в Северна Европа консумират по-големи количества кафе и повече разтворимо”, казва Гюнтер. „Разгледахме различни видове кафе и видяхме постоянни резултати в отделните окръзи, което предполага, че не става въпрос за видове кафе, а за пиене на кафе.“

Всички видове кафе са свързани с ползи за здравето. Въпреки това ползите са по-силни при смляното кафе.

И все пак, изследователи от проучване от 2018 г. установиха, че връзката между кафето и продължителността на живота е по-силна за смляното кафе, отколкото за разтворимото или безкофеиновото. Несъответствието, посочва научният материал, може да се дължи на факта, че инстантното кафе има по-ниски количества биоактивни вещества, включително полифеноли, които са известни със своите противовъзпалителни свойства.

Въпреки че може да не ви помогне през натоварения работен ден, Гюнтер казва, че наличните актуални данни сочат, че пиенето на до четири чаши кафе на ден може да има ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания и рак.

„Здравият разум е, че ако пиете твърде много от нещо, вероятно не е добре за вас, но няма сериозни доказателства, че пиенето на няколко чаши на ден е вредно за здравето“, казва той. „Ако не друго, то е обратното.“

Финални изводи и препоръки за кафето и здравословната му консумация.

В резултат на описаният дотук научен труд, проучвания и изследвания можем да изнесем следните препоръки. Кафето би могло да е здравословно, когато го ползваме по правилния начин:

• Закусвайте преди да пиете първото си кафе за деня.
• Не консумирайте прекалено горещо кафе – над 65 градуса по Целзий.
• Пийте не повече от 4, а ако сте бременни не повече от 3 чаши на ден.
• Еспресо носи най-големи ползи за здравето измежду другите начини за приготвяне на кафе.
• Ако искате да се откажете от навика да пиете кафе е достатъчно една седмица да не го консумирате.

Food photo created by azerbaijan_stockers – www.freepik.com

Може да имате интерес от:

• Грешка ли са диетите?
• Как смяната на сезоните влияе на нашите тренировки?
• Кои са най-големите вреди от тютюнопушенето?